برای درمان گرفتگی عضلات روش های مختلفی وجود دارد که شما می توانید به راحتی آنها را در منزل انجام دهید. اسپاسم یا کشیدگی دردناک عضلات می تواند به دلیل ورزش، کار سنگین یا کمبود ویتامین ایجاد شود. اگر شما هم در خواب دچار انقباض عضلات می شوید و نمی دانید به دلیل کمبود چه ویتامینی است یا به دنبال درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش هستید؟ از شما دعوت می کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید؛ تا با سریع ترین روش درمان گرفتگی عضلات در خانه آشنا شده و بررسی کنیم چه ویتامین هایی بخوریم تا دیگر دچار انقباض و گرفتگی عضلات نشویم.
درمان گرفتگی عضلات در خانه
استفاده از کمپرس سرد و گرم یکی از روش های کارآمد برای درمان گرفتگی عضلات در خانه می باشد؛ در ادامه سریع ترین راه های درمان کرامپ عضلانی در خانه را معرفی خواهیم کرد:
استفاده از کمپرس گرم روی ناحیه
گرفتگی عضلات را با کمپرس گرم می توانید به راحتی در خانه درمان کنید. کمپرس گرم با ایجاد گرما در ناحیه مورد نظر باعث افزایش خون رسانی در این قسمت شده و اسید لاکتیک را از بین می برد. لاکتیک اسید به دلیل ورزش سنگین تولید می شود و در صورتی که خون رسانی کم باشد باعث تجمع و گرفتگی در ناحیه می شود. شما برای استفاده از این روش می توانید از کیسه آب گرم، حوله گرم و حتی دوش آب گرم کمک بگیرید. به این صورت که به مدت 15 دقیقه کمپرس گرم را روی ناحیه قرار داده و بعد از چند دقیقه که دمای عضله به محیط رسید دوباره این عمل را تکرار کنید.
قرار دادن کمپرس یخ روی ناحیه
کمپرس سرد باعث بی حسی موضعی شده و از ارسال پیام درد به مغز جلوگیری می کند. شما می توانید چند قطعه یخ را داخل پلاستیک ریخته و به مدت 15 دقیقه روی محل نگه دارید؛ سپس به عضله فرصت دهید تا به دمای محیط برگردد تا دوباره این پرسه را انجام دهید. شما علاوه بر این می توانید ژل های آماده را داخل فریزر قرار داده و بعد از مدتی از آن استفاده کنید.
ماساژ عضله دارای گرفتگی
ماساژ عضله دارای گرفتگی مانند استفاده از کمپرس گرم عمل می کند، ماساژ نیز باعث گرم شدن عضله و افزایش خون رسانی به این ناحیه می شود. که به دنبال این خون رسانی اسید لاکتیکی که در اثر ورزش سنگین ایجاد شده از بین رفته و درد عضله متوقف می شود. علاوه بر این ماساژ عضله گرفته منجر به افزایش اکسیژن رسانی و کاهش گرفتگی عضلات می شود.
انجام حرکات کششی مناسب برای گرفتگی عضلات
حرکات کششی با افزایش خون، اکسیژن رسانی و افزایش انعطاف پذیری در ناحیه گرفته شده منجر به درمان سریع می شود؛ در ادامه چند حرکت کششی برای قسمت های مختلف بدن برایتان آورده ایم. امیدواریم با انجام این حرکات درد ناشی از سفتی عضله تسکین یابد.
- ورزش گرفتگی عضلات گردن: برای درمان گرفتگی عضلات گردن در حالت نشسته یا ایستاده، سر خود را به آرامی به سمت راست متمایل کنید و با دست راست به آرامی فشار دهید تا کشش بیشتری احساس کنید. این حالت را 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ تکرار کنید.
- ورزش گرفتگی عضلات شانه: در حالت ایستاده یک بند را با هر دو دست در پشت خود بگیرید و کتف ها را به سمت یکدیگر نزدیک کنید؛ در همین حین چانه خود را به سمت بالا بیاورید و سقف را نگاه کنید. این حالت را 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس برای دست دیگر تکرار کنید.
- ورزش گرفتگی عضلات پشت: در حالت ایستاده، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و بدن را به سمت پایین خم کنید تا احساس کشش در پشت خود کنید. این حالت را 15-30 ثانیه نگه دارید.
- ورزش گرفتگی عضلات پا: روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید. با دو دست به سمت پاهای خود بروید و سعی کنید انگشتان پا را بگیرید. این حالت را 15-30 ثانیه نگه دارید.
- ورزش گرفتگی عضلات همسترینگ: در حالت نشسته، یک پا را دراز کرده و پای دیگر را جمع کنید. به آرامی به سمت پای دراز شده خم شوید تا احساس کشش در پشت ران خود کنید. این حالت را 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
حتما حرکات را به آرامی انجام دهید و از انجام حرکات ناگهانی خودداری کنید. برای جوابدهی بهتر هر حرکت را در 3 ست انجام دهید؛ با انجام منظم این حرکات انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید.
درمان اسپاسم عضلانی با نوشیدن آب
زمانی که مایعات بده به مقدار کافی وجود داشته باشد باعث تعادل در الکترولیت شده که نقش مهمی در جلوگیری از انقباضات عضلات بدن دارد. زمانی که آب کم می نوشید و حجم آب بدن کاهش می یابد بدن شروع به دفع سدیم بدن می کند. کاهش سدیم باعث اختلال در عملکرد نورون های تحریکی و مهاری شده که در پی آن امکان گرفتگی عضلات بالا می رود. به همین دلیل متخصصین تغذیه از ورزشکاران می خواهند در طول تمرین از نوشیدنی های الکترولیتی ( آب نمک ) در زمان ورزش استفاده کنند.
در صورتی که گرفتگی عضلات با انجام این راهکارها برطرف نشد؛ حتما به دکتر ارتوپد خوب در تهران مراجعه کنید تا علت بررسی شود.
درمان گرفتگی عضلات پا (درمان گرفتگی عضلات ران پا)
اولین راهکار درمانی که می توانید از آن برای درمان گرفتگی عضلات پا استفاده کنید ماساژ و استفاده از کمپرس سرد می باشد. اما در برخی موارد این ها کافی نیست و شما باید از روش های زیر استفاده کنید:
- انجام حرکات کششی مناسب
- فیزیوتراپی
- مصرف داروهای ضد التهاب
- آمپول های شل کنند عضلات
موارد بالا جز روش های درمان گرفتگی عضلات ران پا می باشد؛ که در کمترین زمان باعث بهبود درد شما می شود. نکته ای که وجود دارد برای مصرف قرص و آمپول باید حتما به پزشک مراجعه کنید.
درمان گرفتگی عضلات پشت کتف
استفاده از روغن های تسکین دهنده درد یکی از روش های درمان خانگی گرفتگی عضلات پشت کتف می باشد؛ همچنین توصیه می شود برای تسکین درد کتف از کمپرس سرد، ماساژ، تکنیک تنفسی و تمرینات کششی کمک بگیرید. تکنیک تنفسی به این صورت انجام می شود:
- در حالت نشسته یا خوابیده قرار بگیرید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید که سینه بدون حرکت بماند ولی شکم جلو بیایید.
- بازدم را از دهان انجام دهید.
- این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
با انجام این روش در خانه می توانید گرفتگی های خفیف را در قسمت کتف را درمان کنید.
درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش
برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش می توانید با انجام حرکت کششی درمان را شروع کنید؛ در صورتی که با انجام این حرکات دردتان تسکین نیافت از موارد زیر استفاده کنید:
- مصرف آب: مصرف آب از آن جهت اهمیت دارد که بدن به کمک آب می تواند سموم بدن را دفع کند؛ زمانی که آب بدن به مقدار کافی تامین نباشد. سموم از بدن دفع نشده و در عضلات تجمع می یابند؛ که باعث درد و گرفتگی عضلات می شود.
- استفاده از کمپرس سرد یا گرم: بستگی به فرد دارد که کدام روش باعث تسکین درد او می شود. در ساعات اولیه با استفاده از کمپرس سرد از تورم جلوگیری می کند؛ از طرف دیگر حمام گرم یا کمپرس گرم باعث افزایش خون رسانی و از بین رفتن گرفتگی عضله بعد از باشگاه می شود.
- مصرف پروتئین: مصرف پروتئین به حفظ عضلات بدن کمک می کند. بخصوص در ورزشکاران به دلیل انجام حرکات سنگین باید به میزان دریافتی پروتئین بدنشان توجه کنند، که نرمال باشد. در ورزشکاران حرفه ای به ازای هر کیلو از وزنشان باید 2 گرم پروتئین مصرف کنند تا دچار گرفتگی عضلات نشوند.
- استفاده از کرم های موضعی با خاصیت خنک کنندگی: این محصولات معمولا دارای گیاهانی مانند کافور و منتول می باشند که خاصیت خنک کنندگی موضعی دارند؛ این کرم ها نه تنها باعث رفع التهاب و تورم می شوند بلکه از شدت درد می کاهند.
با استفاده از موارد بالا می توانید شروع به درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش کنید.
درمان گرفتگی عضلات پشت ساق پا
سریع ترین راه برای درمان گرفتگی عضلات پشت ساق پا انجام حرکات کششی می باشد. به این صورت که تلاش کنید انگشتان پای خود را به پالا و پایین تکان دهید. همچنین راه رفتن بعد از این حرکت موجب شل شدن سریع عضله پشت پا می شود. شما می توانید برای افزایش بازدهی حرکات کششی از کمپرس گرم و ماساژ نیز استفاده کنید. البته کمپرس گرم و ماساژ خود به تنهایی باعث رفع گرفتگی نقاط مختلف بدن از جمله عضلات پشت ساق پا می شود.
درمان گرفتگی عضلات پهلو
درمان گرفتگی عضلات پهلو به دو روش دارویی و غیر دارویی انجام می شود. برای درمان دارویی می توانید از داروهای ضد التهاب (ناپروکسن، ایبوپروفن)، شل کننده عضلات و مکمل های معدنی استفاده کنید. برای درمان های غیر دارویی از کمپرس سرد یا گرم، ماساژ و فیزیوتراپی کمک بگیرید.
کمبود چه ویتامینی باعث گرفتگی عضلات پا در خواب می شود؟
یکی از مهم ترین ویتامین هایی که کمبود آن باعث گرفتگی عضلات در خواب می شود؛ ویتامین B12 می باشد. این حالت بیشتر در شب بروز پیدا می کند. با این حال کمبود ویتامین های دیگری مانند:
- ویتامین E
- پتاسیم
- ویتامین B12، 6B و B1
- ویتامین D
نیز باعث گرفتگی عضله می شوند. منیزیم نقش مهمی در انقباضات عضلات و اعصاب دارد و کمبود آن می تواند به اسپاسم های عضلانی منجر شود. پتاسیم نیز به تنظیم انقباضات عضلانی مربوط است و کمبود آن می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. اگر شما دچار گرفتگی های مکرر عضلات پا در خواب هستید، بهتر است با دکتر ارتوپد خوب در مشهد مشورت کنید تا علت دقیق آن مشخص شود و در صورت نیاز، آزمایش های لازم انجام گیرد.
برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟
تغذیه سالم می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند پتاسیم، کلسیم و ویتامین D را تامین و از ایجاد گرفتگی عضلات پیشگیری کند. در ادامه خواهیم گفت که کدام خوراکی ها برای پیشگیری از گرفتگی عضلات مفید هستند:
- آووکادو: آووکادو سرشار از پتاسیم و منیزیم است؛ پتاسیم به تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند و منیزیم به عنوان یک شل کننده طبیعی عضلات کاربرد دارد.
- هندوانه: هندوانه به دلیل داشتن مقدار زیادی آب و الکترولیت به هیدراته نگه داشتن بدن کمک و از گرفتگی عضلات ناشی از کم آبی جلوگیری می کند.
- شیر نارگیل: شیر نارگیل منبع خوبی از الکترولیت هاست که می تواند به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک کند و از گرفتگی عضلات جلوگیری نماید.
- سیب زمینی شیرین: این خوراکی سرشار از پتاسیم و ویتامین های گروه B است. پتاسیم به انقباض کمک می کند و ویتامین های گروه B نیز انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را تامین می کنند.
- ماست یونانی: ماست یونانی حاوی کلسیم است؛ کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است.
- آب قلم: آب قلم یک منبع عالی از کلاژن و مواد معدنی است که به سلامت استخوان ها و مفاصل کمک می کند. این موضوع به طور غیرمستقیم می تواند به کاهش گرفتگی عضلات نیز کمک کند.
در نهایت، مهم است که در کنار مصرف این غذاها، آب کافی بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند. همچنین اگر دچار گرفتگی عضلات شدید هستید، می توانید با کشش های ملایم و ماساژ به کاهش درد کمک کنید.
ویتامین برای گرفتگی عضلات
ویتامین های گروه B یکی از مهمترین ویتامین ها برای گرفتگی عضلات هستند. علاوه بر ویتامین های گروه ب که برای درمان و پیشگیری گرفتگی عضلات موثر هستند؛ ویتامین D و پتاسیم نیز نقش مهمی در انقباضات کلی بدن دارند. این ویتامین ها کمک می کنند زمانی که عضله انقباض شده به حالت عادی خود باز گردد.
|
نام ویتامین |
مقدار توصیه شده در روز(بزرگسالان) |
منابع غذایی |
|
پتاسیم |
2600-3400 میلی گرم |
موز، ماهی، کلم بروکلی، جعفری، گوشت گاو، حبوبات، آجیل و دانه ها، گوشت مرغ و بوقلمون |
|
منیزیم |
310-420 میلی گرم |
حبوبات، آجیل، ماهی، دانه ها و غلات فرآوری نشده، محصولات گوشتی |
|
ویتامین D |
15 میکروگرم |
مرغ، محصولات لبنی، ماهی هایی مثل سالمون و ساردین، گوشت گاو و جگر گاو، تخم مرغ،آب میوه های غنی شده با ویتامین دی |
|
ویتامین B12 |
2.4 میکروگرم |
گوشت گاو، جگر، لبنیات، تخم مرغ، گوشت بره، مرغ |
|
ویتامین B1 |
1.1 تا 1.2 میلی گرم |
لوبیا، گوشت مرغ، برنج قهوه ای، آجیل و خشکبار، سویا، نخود فرنگی
|
برای گرفتگی عضلات چه قرصی بخوریم؟
یکی از رایج ترین قرص های تجویزی برای درمان گرفتگی عضلات متوکاربامول می باشد، برای مواردی مانند گرفتگی و رگ به رگ شدن عضله به همراه فیزیوتراپی توصیه می شود. در ادامه شما را با سایر قرص هایی که برای درمان گرفتگی عضلات کاربرد دارد آشنا خواهیم کرد.
- قرص کاریسوپرودول: این قرص که به انگلیسی (Carisoprodol) یک نوع شل کنند عضلات است که در کنار فیزیوتراپی و استراحت برای درمان کشیدگی، آسیب به بافت عضلانی و رگ به رگ کاربرد دارد. معمولا بعد از نیم ساعت شروع به اثر گذاری کرده و تا 6 ساعت تاثیر آن باقی می ماند. طبق دستور سازمان غذا و دارو جهانی دوره مصرف آن 3 هفته تایید شده است.
- قرص کلورزوکسازون: این قرص یک شل کننده عضلانی است؛ این دارو باعث ایجاد حس آرامش در فرد نیز می شود. قرص کلورزوکسازون روی قسمت های زیر قشری مغز و سطح نخاعی تاثیر می گذارد.
- داروی سیکلوبنزاپرین: این دارو برای درمان بیماری MP استفاده می شود که یک شل کنند عضلات می باشد، این دارو باعث سرکوب گرفتگی عضلات شده و به بهبود خواب و کاهش درد کمک می کند.
- قرص متاکسالون: قوی ترین قرص شل کننده عضلات که هم برای کمر و هم برای پا کاربرد دارد؛ قرص متاکسالون می باشد که برای سن بالاتر از 12 سال تجویز شده و در کنار تمرینات فیزیوتراپی برای گرفتگی های شدید تجویز می شود.
آمپول های شل کننده عضلات
در درمان گرفتگی عضلات ممکن است پزشک آمپول شل کننده عضله برای شما تجویز کند. در جدول زیر بهترین آمپول درمان گرفتگی عضلات را آورده ایم:
|
آمپول‌ها |
موارد مصرف |
|
آمپول متوکاربامول (Methocarbamol Injection) |
گرفتگی شدید |
|
آمپول دیکلوفناک (Diclofenac Injection) |
گرفتگی شدید ودردناک |
|
آمپول تیزانیدین (Tizanidine Injection) |
شرایط نورولوژیک |
دارو های بالا را حتما با تجویز پزشک مصرف کنید و خود سرانه از این دارو ها استفاده نکنید.
کدام منیزیم برای گرفتگی عضلات خوب است؟
بهترین قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات باید به صورت باشد که سریع جذب بدن شود؛ به این منظور گلیسینات منیزیم، سیترات منیزیم و مالات منیزیم کاربرد ویژه ای نسبت به سایر مکمل های که در بازار موجود است، دارند. برای تعیین دوز منیزیم مصرفی حتما باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک در هنگام گرفتگی عضلات دوزی بین 400 تا 800 میلی گرم در روز تجویز می کند، زیرا چندین هفته طول میکشد تا سطح منیزیم شما به حالت نرمال برگردد.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم روش های درمان گرفتگی عضلات را به صورت جامع توضیح دهیم. ابتدا به بررسی درمان های گرفتگی عضلات در خانه پرداختیم؛ سپس راه های درمان برای قسمت هایی ماند کتف، ران و ساق پا را معرفی کردیم. در ادامه به این سوال پاسخ دادیم که کمبود چه ویتامین های باعث می شود در خواب دچار گرفتگی عضلات شویم. در پایان خوراکی ها و داروهای که باعث درمان گرفتگی عضلات می شود را برایتان آورده ایم. امیدوارم این مقاله علمی برایتان مفید بوده باشد در صورت داشتن هرگونه سوال می توانید در قسمت دیدگاه از پزشکان ما در دکتر نوبت بپرسید.